Поза Планки

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Это уп­раж­не­ние од­но­вре­мен­но ук­ре­п­ля­ет мыш­цы прес­са и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка. Им при­хо­дит­ся ин­тен­сив­но ра­бо­тать, удер­жи­вая по­ло­же­ние кор­пу­са. Все это обес­пе­чит вам иде­аль­ную осан­ку.
ЧТО РАБОТАЕТ:
Мышцы живота
Прямая
Внешняя косая
Внутренняя косая
Поперечная
Спины
Разгибатели позвоночника

ШАГ ЗА ША­ГОМ
Встань­те на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь на пред­пле­чья, ло­к­ти точ­но под пле­ча­ми, паль­цы рук — в зам­ке, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми.
По­оче­ред­но вы­пря­ми­те но­ги на­зад, упи­ра­ясь в пол но­с­ка­ми.
Опу­с­ти­те бед­ра так, что­бы те­ло об­ра­зо­ва­ло пря­мую ли­нию. На­пря­ги­те в рав­ной ме­ре мыш­цы жи­во­та и спи­ны.
За­дер­жи­тесь на 20–30 се­кунд, за­тем отдох­ни­те 45–60 се­кунд и по­вто­ри­те упраж­не­ние еще 1–2 раза.
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 3–4 раза в не­де­лю во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Че­рез 4–6 не­дель пе­ре­хо­ди­те на про­дви­ну­тый уро­вень.

На­п­ря­гай­те не толь­ко пресс и мыш­цы спи­ны, но и мыш­цы яго­диц и ног. Это по­мо­жет со­хра­нить пря­мую ли­нию от плеч до пя­ток и по­вы­сит эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния.

ОШИБКИ
Не опу­с­кай­те жи­вот, ина­че на­груз­ка на по­зво­ноч­ник воз­рас­тет, а на пресс — сни­зит­ся.
Не скруг­ляй­те пле­чи, в про­тив­ном слу­чае вам бу­дет слож­нее удер­жи­вать по­ло­же­ние корпу­са.
Не под­ни­май­те го­ло­ву и не от­ры­вай­те взгляд от по­ла, что­бы не пе­ре­гру­жать шею.

ДЛЯ ПРО­ДВИ­НУ­ТЫХ
Удер­жи­вай­те по­зу План­ки в те­че­ние 1 ми­ну­ты. В даль­ней­шем по­про­буй­те под­ни­мать од­ну но­гу па­рал­лель­но по­лу.

«Сломанная планка»
Работают мышцы груди и рук, мышцы-стабилизаторы.
Примите положение планки, немного его «подкорректировав»: обопритесь на пальцы ног и предплечья так, чтобы ваши локти и плечи оказались ровно на одной линии (А). В спине и пояснице не прогибайтесь! Согните колени так, чтобы в конечной точке они были приподняты над полом на высоте примерно 2,5 см (Б).
Затем снова выпрямите ноги и повторяйте движение в течение 45 секунд. После чего отдохните 15 секунд и продолжайте выполнять упражнение — в совокупности две минуты ровно.

Боковая планка
Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пят вытянулось в линию (см. фото). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 2 повтора для каждой стороны.

 ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Примите такое положение, как будто собираетесь отжиматься. Руки и спина прямые, носками упритесь в пол. Оставаясь в позе планки, приподнимите прямую левую ногу на 8–10 см от пола. Опустите ее и таким же образом поднимите правую. Это будет 1 повтор. Сделайте не менее 4–6 повторов.
На протяжении всего упражнения старайтесь держать живот втянутым, а плечи — неподвижными.

Поза Планки: важные замечания

1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Собирала на www.shape.ru